ปฏิบัติการพิชิตน้ำหนักใน... 8 สัปดาห์ อ

ปฏิบัติการพิชิตน้ำหนักใน... 8 สัปดาห์

ตามปฏิทินไทย เดือนเมษายนถือเป็นเดือนแรกของปีหนู ซึ่งน่าจะเป็นฤกษ์งามยามดีที่คุณจะหันมาดูแลน้ำหนักและสุขภาพเสียที ตั้งเป้าวางแผนกันเลยดีกว่า ว่าปีนี้น้ำหนักของคุณจะต้องลดลงเท่าไร
เวลาจะลดหรือควบคุมน้ำหนัก คนส่วนใหญ่มักคิดว่าต้องรับประทานอาหารน้อยๆ อดมื้อเย็น หรือหาตัวช่วยดักอาหารที่กินเข้าไปไม่ให้เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งวิธีต่างๆ เหล่านี้ไม่เป็นผลดีต่อร่างกายของคุณเลย

เรามีแผนการลดน้ำหนักพิชิตหุ่นสวยมาให้ทดลองปฏิบัติดู วิธีนี้มีข้อดีตรงที่ได้กินอิ่ม...ไม่ต้องอด...แต่น้ำหนักก็ลดลง ข้อสำคัญ ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย และเพื่อเป็นการสร้างแรงจูงใจ ให้คุณหากางเกงหรือชุดโปรดที่รู้สึกว่าคับเกินไปมาแขวนไว้ เพราะหลังจากจบโปรแกรมคุณจะกลับมาเป็นสาวหุ่นดีในชุดโปรดได้อีกครั้งค่ะ

เป้าหมาย : น้ำหนักลดลง 1/2 กิโลกรัม

แผนปฏิบัติการที่ 1

ลดปริมาณอาหารมื้อเย็นลงครึ่งหนึ่ง เช่น จากที่เคยรับประทานข้าว 1 จานให้เหลือแค่ครึ่งจาน แล้วหั่นผักต่างๆ ที่ชอบ เช่น ผักกาดหอม หรือผักสลัด แทนข้าวที่ลดลง
จัดระเบียบตัวเอง ต้องรับประทานอาหารมื้อเย็นก่อน 18.00 น.
เริ่มต้นออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน โดยเดินเร็ว 10 นาที สลับเดินช้า 5 นาที ทำให้ครบ 20 นาที

เป้าหมาย : น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม

แผนปฏิบัติการที่ 2

พยายามปรับเปลี่ยนเมนูอาหารที่รับประทานอยู่ให้เหมือนหรือคล้ายเมนูต่อไปนี้
มื้อเช้า ขนมปังโอลวีทปิ้ง 2 แผ่น ทาแยมได้ 1 ช้อนชาต่อแผ่น กับน้ำผลไม้ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (กินข้าวธรรมดาแทนได้) พร้อมกับข้าว 1-2 ชนิด แต่ต้องมีผักเป็นส่วนประกอบด้วย เช่น ผัดผักน้ำมันน้อยๆ 1 จาน แกงจืดผักกาดขาวหมูสับ ต้มยำปลา/กุ้งใส่เห็ด หรือเกาเหลาไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว 1 ชาม
มื้อเย็น รับประทานปลา/ไก่ไม่ติดหนัง/เนื้อหมู/เนื้อวัวไม่ติดมัน ประมาณหนึ่งขีดครึ่งหรือเทียบเท่า 1 ฝ่ามือ คู่กับผัก ตัวอย่างเช่น เกาเหลาใส่ผักคะน้า ผักบุ้ง หรือถั่วงอกเยอะๆ สเต๊กปลา/หมู/ไก่ กับผักลวก สลัดผักหรือสลัดพลังงานต่ำ หรือยำต่างๆ เช่น ยำทูน่ากับผักสลัด
ลด (ไม่ใช่งด) ข้าวและแป้งทุกชนิด และควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นไก่ทอด หมูทอด หรือแม้แต้ปลาทอด
ออกกำลังกาย 5 วัน โดยเดินเร็ว 15 นาที สลับกับเดินปกติ 5 นาที จนครบ 40 นาที

เป้าหมาย: น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องอีก 2 กิโลกรัม

แผนปฏิบัติการที่ 3

ดื่มน้ำ 1 แก้วโตผสมน้ำมะนาวครึ่งถึงหนึ่งลูกทุกๆ เช้า และเลือกกินอาหารตามเมนูอาหารดังนี้
มื้อเช้า กินผลไม้ชนิดเดียวกันได้ไม่จำกัดจำนวน แต่พยายามเลือกผลไม้ที่ไม่หวาน
มื้อกลางวัน ให้กินเนื้อสัตว์กับผัก (งดข้าวหรือแป้ง) เช่น ไก่ย่างส้มตำ ปลาย่างซีอิ๊วกับสลัดผักน้ำสลัดญี่ปุ่น หรือสุกี้น้ำรวมมิตรไม่ใส่วุ้นเส้น
มื้อเย็น งดเนื้อสัตว์ เน้นกินข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพีกับเมนูผัก เช่น ผัดผัก ผักลวกจิ้มน้ำพริก แกงจืดตำลึง ต้มจับฉ่าย (มันน้อย)
ออกกำลังกาย 5 วัน โดยเดินเร็ว 20 นาทีสลับเดินปกติ 5 นาที ทำจนครบ 45 นาที ซิทอัพวันละ 50 ครั้ง

เป้าหมาย : น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องอีก 3 กิโลกรัม

แผนปฏิบัติการที่ 4

เมนูสำหรับวันที่ 1-3 กินแต่ผลไม้อย่างเดียวไม่จำกัดจำนวน โดยจะเลือกรับปรทานเป็นผลไม้ชนิดเดียวกันทั้งวันหรือต่างกันไม่เกิน 3 ชนิด หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานมาก เช่น ขนุน ทุเรียน เงาะ ลำไย องุ่น
เมนูสำหรับวันที่ 4-7 มื้อเช้ารับประทานโยเกิร์ตฟรุตสลัด 1 ถ้วย (โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 แก้วกับผลไม้หั่นเป็นชิ้นพอคำ 1 ถ้วย) น้ำผลไท้ 1 แก้ว ส่วนมื้อกลางวันและเย็นให้เลือกทานไก่/ปลา เช่น ปลาย่างขนาดเท่า 1 ฝ่ามือกับน้ำพริกและผักลวก 1 จาน หรือสลัดไก่อบ/ทูน่า/กุ้ง 1 จานกับน้ำสลัดไขมันต่ำ หรือสเต๊กเต้าหู้/ปลา/ไก่ 1 จาน รับประทานกับผักลวก
ออกกำลังกาย 5 วัน โดยเดินเร็ว 20 นาทีสลับเดินช้า 3 นาที ทำจนครบ 45 นาที ซิทอัพวันละ 70-100 ครั้ง

เป้าหมาย : น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องอีก 4-5 กิโลกรัม

แผนปฏิบัติการที่ 5

เมนูอาหารเหมือนสัปดาห์ที่ 4-5
ออกกำลังกายโปรแกรมเดียวกับสัปดาห์ที่ 6
ถ้าปฏิบัติตามโปรแกรมนี้ตลอด 8 สัปดาห์ คุณจะเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่และสดใสกว่าเดิม สำหรับคนที่น้ำหนักตัวค่อนข้างเยอะ คุณอาจลดน้ำหนักลงได้ถึง 10.5 กิโลกรัม ส่วนคนที่น้ำหนักเกินเล็กน้อยไม่ต้องกังวลใจไป น้ำหนักของคุณจะลดลงตามเกณฑ์ และถ้าพอใจแล้วก็หยุดได้ก่อนถึง 8 สัปดาห์โดยไม่มีผลเสียหรือโยโย่เอฟเฟ็คท์ภายหลัง

หลังจากจบโปรแกรมแล้ว (ทั้งคนที่ทำครบ 8 สัปดาห์และที่ทำไม่ถึง)

ให้กลับมารับประทานอาหารตามปกติแต่ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงหุ่นเสีย เช่น รับประทานอาหารเย็นดึกเกินไปกินขนมทุกวัน

หรือไม่ออกกำลังกายด้วยค่ะ

ขอบคุณเกร็ดความรู้จากหนังสือ HEALTH & CUISINE